今天我們來把不久前講完的《超預期壽命》這本書，來做個總結。在這本書裡，我們瞭解了左右現代人壽命的死亡四騎士：代謝系統障礙、心血管疾病、癌症和神經退行性疾病；我們學習了五方面的應對策略：鍛煉、營養、睡眠、情緒和藥物。希望今天的總結，能幫你加深對這些知識的理解。祝你每天都有收穫。
書名：《超預期壽命：長壽的科學與藝術》（Outlive: The Science and Art of Longevity）
作者：第一作者彼得·阿提亞（Peter Attia），畢業於斯坦福大學醫學院，在約翰·霍普金斯醫院當過住院醫生，後來辭職去了麥肯錫諮詢公司，現在自己創業做長壽項目。第二作者比爾·吉福德（Bill Gifford），健康領域報導的記者。
出版時間：2023年3月28日
核心主題：怎樣讓人類的壽命超出預期（而現代醫療體系對此作用有限）。
★三個概念共識★
醫學1.0：以希波克拉底為代表人物。希波克拉底的貢獻是把醫學和巫術和哲學分離，使之成為一門專業學科。但即便有了專業性，醫學1.0也只是基於直接觀察和經驗做事，很多說法都是猜測性的，談不上科學。
醫學2.0：19世紀中葉，有了細菌理論，醫學2.0才出現。醫學用上了科學方法，開始堅定地前進，到了20世紀三十年代，青黴素的發現和合成，讓醫學開始系統性地提高人類的壽命。再加上對病毒的認識、對傳染病的防治、疫苗的發明，醫學2.0真正大規模地改善了人類健康。醫學2.0最重要的貢獻，是抗生素。
醫學3.0：1. 重視預防而非治療；2. 把每個患者當成獨特的個體；3. 從風險管理角度去干預，而不是固定走流程；4. 不但要追求生命長度，還要追求健康度。醫學3.0的任務是不但要延長壽命，而且要延長健康壽命。
★四種慢性疾病★
✰代謝系統障礙
1.熱量來自於糖，負責把糖送入人體各個地方使用的，就是胰島素。多餘的糖會被胰島素送到身體的其他地方，變成脂肪存儲起來。
2.多餘的脂肪送入肝臟，會形成非酒精性脂肪肝；送入肌肉組織，會導致胰島素抵抗；送入腹部，形成內臟脂肪；送入血液，會導致動脈粥樣硬化；送入心臟和胰腺周圍，引發相關病症……
3.「代謝綜合征」最關鍵的指標還是看胰島素。
4.代謝功能是個複雜系統，但是它失控的前兆是簡單的，那就是「胰島素抵抗」。早在發病之前，人的代謝系統就已經出了問題。2型糖尿病其實是代謝系統經歷的一系列崩壞的最後一站。
5.代謝功能障礙不僅僅通往糖尿病，它跟“四騎士”中其他三種病 —— 心血管疾病、癌症和神經退行性疾病都很有關係，可以說代謝就是健康的根本。
✰心血管疾病
1.心臟病最常見的症狀是猝死。大多數心臟病患者沒有來得及把症狀告訴醫生。心臟病並不是因為生氣、運動和勞累 —— 而是因為動脈粥樣硬化。
2.很多人認為動脈粥樣硬化是膽固醇過高造成的，這是一個長期以來的誤解。關鍵不在於膽固醇本身，而在於膽固醇的運輸。運輸膽固醇的載脂蛋白B容易被血管內皮卡住（這是人體的設計缺陷），被卡住後會引發一系列的連鎖反應，最終導致了心血管系統的崩壞。
3.心血管系統的崩壞還有一個必要條件，那就是血管內皮存在炎症。吸煙，或者高血壓，或者內臟脂肪、胰島素抵抗、尿酸等等都容易導致炎症。
4.動脈粥樣硬化的過程是非常緩慢的，但它並不只是一種老年病。有科學家認為人在青春期晚期，十幾歲的時候，這個過程就已經開始了。
5.總的原則應該是減少載脂蛋白B的存在感，而且要把血脂—— 包括各種脂蛋白 —— 水準降下來。我們已經有足夠好的手段，讓心血管疾病從第一殺手的位置落到比如說……第十殺手。前提是你提早干預。很早，很早就干預。
✰癌症
1.兩個特點定義癌症：癌細胞在應該停止生長的時候沒有停止生長、容易發生擴散。除了這兩個特徵之外，不同的癌症之間基本就沒有相似度了。癌症不是一種病，而是對很多種病的統稱。
2.這意味著你不可能用一種藥或者一個療法治療所有的癌症。
3.就算你不吸煙、胰島素水準正常、不肥胖、住在山清水秀沒有污染的地方吃得非常健康、心情特別愉快整天練習書法，你得癌症的幾率也不會降低很多。
4.治療癌症最大的難點是往往發現時就已經是晚期。有些新療法作用很好，一個是靶向藥，最大的希望是免疫療法。免疫療法是通過人自身的免疫機制殺死癌細胞。
5.對患者來說，最佳策略是早篩查早發現早治療。
✰神經退行性疾病
1.神經退行性疾病，也就是大腦的退化，最典型的就是阿爾茨海默症。犯糊塗，不僅僅是想法變了，而是大腦的整個硬體發生了巨變。當前醫學標準的認知是看見澱粉樣蛋白和tau纏結，就是阿爾茨海默症。
2.並不是所有人都會得這個病，在很大程度上，這個病是基因導致的。拿到ApoE基因的E4版本，在沒有強力干預的情況下，他老了有極大的可能性得阿爾茨海默症。阿爾茨海默症應該既不是命中註定的，也不是不可彌補的。「認知訓練」就是很好的預防。
3.阿爾茨海默症還有兩個假說：發病原因是腦供血不足；是大腦的葡萄糖代謝異常導致的。
4.保持代謝系統和心血管系統的健康就同時也在幫助大腦，對心臟、肝臟和胰臟有益就是對大腦有益。
5.一個是牙齒健康和阿爾茨海默症之間有強烈的相關性，還有個特別有意思的方法是去桑拿房幹蒸可以降低發病風險。
★五個健康策略★
✰鍛煉
1.運動是對健康和壽命最有效的干預，比任何藥物、任何其他干預措施都有效。
2.中等強度有氧不僅有利於減肥，而且有利於身體的綜合健康，它給做其他任何事情提供了耐力基礎。關鍵就是得保證運動時間：如果年齡比較大或是剛剛開始訓練，每週兩次、每次30分鐘就大有助益。如果你有一定的運動基礎，每週4次、每次45分鐘效果更好。
3具體的訓練方法不重要，重要的是強度，是你在針對哪個指標進行訓練。抓住運動的杠杆，我們最應該關心的是三個指標：心肺功能、肌肉力量和穩定性。
4.你可以使用四種鍛煉方法：
-中等強度有氧運動，這是一切鍛煉的基礎，也是最簡單最容易做到的，也是好處最大的。每天出去快走一圈就可以；
-高強度有氧，用於提升心肺功能。它需要的時間短，但是強度大；
-力量訓練，用於保持肌肉。主要訓練方法是負重。力量跟長壽也很有關係，但它更重要的作用是保證你的生命品質：你希望一直都有勁兒；
-穩定性訓練，則是為了保證安全，避免受傷。
✰營養
1. 不要攝入過多或過少的熱量；
2. 攝入充足的蛋白質和必需的脂肪；
3. 獲得所需的維生素和礦物質；
4. 避免大腸桿菌等病原體以及汞或鉛等毒素。
總而言之，碳水要限制吃，蛋白質要儘量多吃，脂肪則問題不大。
✰睡眠
1.你每天需要七個半小時到八個半小時的良好睡眠。這是一個不容商量的、由人體硬體規定的時間長度。更重要的認知是睡眠不是一個累贅，也不只是一種享受，睡眠是健康的必須。
睡眠是一個週期一個週期地進行的，每個週期大約90到110分鐘，各自分為幾個階段。其中最重要的兩個階段，是「深度睡眠」和「快速眼動睡眠」。快速眼動睡眠是操作資訊，深度睡眠則是儲存資訊。
2.急性的缺覺會讓人處於一種類似於醉酒的狀態，你在工作中會更容易犯錯誤。你的最大攝氧量、力量和耐力都會下降，你在體育運動中會更容易受傷。慢性缺覺，也就是長期的睡眠不足，則直接就是一個健康殺手。
3.對付失眠的一個好辦法是把“困意”攢起來。醫生會建議你白天不該睡覺的時候哪怕有點困也不要睡，等晚上一起睡。喝酒有利於睡眠是個錯誤的認知。
4.睡眠不足影響代謝的機制可能是壓力。
5.別人忙碌你睡覺，這就是真正的奢侈。
✰情緒和藥物
1.情緒痛苦的一種表現是容易發怒，於是就容易跟人衝突，而這就容易引發心臟病。情緒痛苦的另一種表現是自殺。但情緒痛苦最常見的表現，則是不愛惜自己的生命。
2.上癮，常常是一個人過去所受創傷的結果。上癮並不只表現為毒品和藥物依賴。有些人工作成癮、控制成癮、追求完美成癮，也是病態的上癮。
3.「辯證行為療法（dialectical behavior therapy, DBT）」認為光找到原因、有了認知是不夠的，你要把良好的情緒能力當作一項需要好好練習的技能，這是一套行為療法而不是認知療法。辯證行為療法的有效性得到了臨床實驗的證實。
4.練習的目標是打破「負面刺激 → 負面情緒 → 負面想法 → 負面行動」這個連鎖反應，要在刺激和反應之間找到自主決定如何反應的自由。
5.通過行為練習調節情緒，體育鍛煉、充足睡眠、良好的營養、一些調節情緒的藥物、接觸大自然、不計較勝負的娛樂活動都有幫助，但是以下這些方法可能更重要 ——
-關鍵是改善人際關係。跟人相處的一個好辦法是用對方的視角考慮問題，這叫認知「重構（reframing）」
-從負面情緒中跳出來的一個簡單辦法是往自己臉上潑冷水，再不行你就沖個冷水澡。
-還有個技巧是反向行動，也就是主動做跟自己的衝動相反的事。
-最後一個建議是你對你自己也要好一點 ——「自我關懷」。
✰值得記住……
✲這一切都起源於多吃的那一口糖。
✲「四騎士」簡直就是大自然讓人死亡的內在設定，像是故意在跟人做對。
✲長壽，可以說是一種逆天的行為。
✲你只是在這個不正常的現代環境中尋求做個正常人而已。
✲指望「吃」出一個健康的身體，是一個妄念。世界上並不存在能讓你的身體升級的神奇食物。
✲營養學是一門雪中送炭的學問，它不能錦上添花。
✲精神創傷不是少數人的事情，也不是只是“軟體”問題。它是對身體健康的殘害。
✲如果殺不死你，你可能更強大。那要是殺死你了呢？
✲上癮，常常是一個人過去所受創傷的結果。
✲他們不是*喜歡（like）*工作，他們只是*想要（want）*工作。這就是上癮。
✲如果說這個世界上有什麼不需要鍛煉、舒舒服服就能讓人狀態變好的補藥，那就是睡眠。
✲如果你的勤奮已經到了影響睡眠的程度，那不是健康的勤奮。
✲長壽不容易，長壽不屬於所有人，長壽需要你在某些方面享受奢侈。別人忙碌你睡覺，這就是真正的奢侈。
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